睡眠中の体温変化が人や状態によって違うのは、夜間の深部体温低下が「眠ったら自動的に同じ幅だけ下がる」現象ではないからです。睡眠中の体温は、体内時計、就寝時刻、末梢への熱放散、年齢、月経周期、睡眠の質、室温や寝具などの影響を受けます。一般には就寝前から手足などの皮膚血流が増えて熱を逃がし、深部体温が下がりますが、その開始時刻や低下幅、明け方の再上昇のタイミングには個人差があります。同じ人でも生活リズムや体調が変われば、睡眠中の体温の動きは変化します。
睡眠中の体温変化には「体内時計」と「睡眠」の両方が関係する
深部体温には約24時間周期の概日リズムがあります。通常は夕方から夜の早い時間帯に高く、その後は低下方向へ向かい、夜の後半から明け方付近に低い水準になります。朝が近づくと再び上昇していきます。
このリズムの土台をつくるのが、脳の視床下部にある視交叉上核を中心とした体内時計です。厚生労働省の睡眠情報でも、夜間には体から熱を逃がして脳の温度を下げ、朝方には脳の温度が自然に高くなることが説明されています。
一方、睡眠そのものにも体温へ影響があります。横になって活動量が減り、筋緊張が下がることで熱産生が減ります。つまり睡眠中の体温変化は、体内時計がつくる周期と、実際に眠っている状態の両方が重なって生じます。
朝型と夜型では、体温が下がり始める時刻が違う
睡眠中の体温変化の個人差でわかりやすいのが、朝型・夜型と呼ばれるクロノタイプです。
研究では、朝型の人と夜型の人では深部体温やメラトニンの概日リズムの位相が異なり、夜型では睡眠時刻だけでなく体温最低時刻も遅れる傾向が示されています。つまり、同じ午後11時に布団へ入っても、体内時計上の「夜の進み具合」が人によって違うことがあります。
朝型の人では、就寝前の熱放散と深部体温低下が比較的早く始まりやすく、夜型の人では遅い時間帯にずれることがあります。このため、同じ時計時刻に測った睡眠中の体温でも、その人の概日リズム上では異なる位置を見ている可能性があります。
就寝時刻を急に変えても、体温リズムはすぐには切り替わらない
夜更かしした日や、いつもより早く寝た日でも、体内時計の時刻がその日の就寝時刻へ即座に合わせて動くわけではありません。
たとえば普段より数時間早く布団へ入っても、体温がまだ高い概日位相にあれば、深部体温は十分に下降していないことがあります。反対に徹夜して起きていても、体内時計上の夜には深部体温が低下方向へ進みます。
そのため、旅行、夜更かし、試験勉強、夜勤などで睡眠時刻が変わると、睡眠時間と体温リズムがずれることがあります。こうしたずれが、寝つきにくさや途中で目覚めやすい状態の一因になる場合があります。
年齢によって夜間の体温リズムは変わる
年齢は睡眠中の体温変化へ大きく影響します。高齢者では若い成人と比べて、深部体温の概日リズムの振幅が小さくなり、体温リズムの位相が早まる傾向が報告されています。
研究では、高齢者では深部体温とメラトニンのリズムが若年者より約1時間早い方向へずれ、深部体温リズムの振幅も小さくなることが示されています。これは、高齢者に早寝早起き傾向がみられることとも関係します。
ただし、年齢だけで睡眠中の体温変化が決まるわけではありません。運動習慣、体力、持病、薬、室温などの影響も大きいため、同じ年齢でも個人差があります。
高齢者では体温調節そのものの余力も変化する
加齢すると、皮膚血流、発汗、寒冷時の熱産生、温度感覚などの体温調節機能が若い成人と同じではなくなります。
夜間に室温が高すぎる場合、高齢者では放熱が十分に進まず睡眠が乱れやすくなることがあります。反対に寒すぎる場合には、熱を守るための血管収縮や熱産生への負担が増えます。
つまり高齢者の睡眠中の体温変化は、概日リズムの位相や振幅の変化だけでなく、実際の暑さ・寒さへ対応する能力の変化も重なって現れます。
月経周期によって夜間の深部体温が高くなることがある
女性では月経周期に伴うホルモン変化によって深部体温が変わります。排卵後の黄体期には、排卵前の卵胞期より深部体温が高くなる傾向があります。
レビューでは、黄体期の深部体温は卵胞期より高くなり、その違いは睡眠中や起床直後に観察しやすいことが示されています。これは主にプロゲステロンなどの影響と考えられています。
そのため同じ女性でも、月経周期の時期によって睡眠中の体温曲線の基準となる高さが変わります。夜間に体温が下がるという基本リズムがあっても、全体がやや高い水準へ移ることがあります。
月経周期では「下がり始める温度」も変わることがある
月経周期の影響は、単に体温が高くなるだけではありません。発汗や皮膚血管拡張などの体温調節反応が始まる深部体温の閾値も周期によって変化することがあります。
このため、就寝前にどの程度末梢へ熱を逃がすか、どの体温水準で眠りに入りやすい状態になるかにも違いが出る可能性があります。
ただし、睡眠中の体温変化は月経周期だけで決まりません。睡眠不足、室温、運動、ストレス、飲酒なども同時に影響するため、周期だけでその日の体温曲線を完全に予測することはできません。
不眠がある人では体温リズムの時刻や高さが違う場合がある
睡眠障害と体温の関係も研究されています。不眠症状のタイプによっては、深部体温リズムの位相や夜間の体温が、よく眠れる人と異なる場合があります。
レビューでは、寝つきにくいタイプの不眠では深部体温リズムが遅れていることがあり、早朝に目覚めるタイプでは逆に位相が早い場合があると報告されています。また、途中で目覚めやすい不眠では、夜間の深部体温が高い状態と関連する研究もあります。
ただし、すべての不眠が体温調節の異常だけで説明できるわけではありません。不眠にはストレス、精神状態、生活リズム、薬、病気など多くの要因が関係します。体温変化はその一部として研究されているものです。
睡眠不足が続くと「体内時計の体温リズム」と実際の測定値がずれて見える
睡眠不足になると、本来眠っている時間帯に起きて活動することがあります。活動していれば筋肉や臓器の代謝が続き、姿勢や食事の影響も受けます。
そのため、体内時計では深部体温が下がる方向へ進んでいても、実際の測定値には覚醒・活動による熱産生が重なります。徹夜した夜の体温が通常睡眠時と同じ曲線にならないのはこのためです。
一方で、徹夜していても体内時計による最低体温の時間帯そのものは残ります。睡眠不足では「眠っているかどうか」と「体内時計上の夜かどうか」がずれるため、体温変化の見え方も複雑になります。
寝室の温度によって睡眠中の体温変化は変わる
睡眠中の体温変化は、室温の影響も強く受けます。日本の温熱環境と睡眠に関する総説でも、寝室の温熱環境は睡眠へ影響する重要な要因とされています。
室温が高すぎると、皮膚と周囲との温度差が小さくなり、体から熱を逃がしにくくなります。高湿度なら汗の蒸発も進みにくくなります。その結果、深部体温が十分に下がりにくく、睡眠が浅くなったり途中で目覚めやすくなったりする場合があります。
反対に寒すぎる環境では、体は皮膚血管を収縮させて熱を守る必要があります。寒冷刺激が強いと、睡眠を維持するための状態と体温を守るための反応が競合し、睡眠が乱れることがあります。
同じ室温でも寝具や衣服で体の周りの温度は変わる
寝室の温度が同じでも、掛け布団、敷き寝具、寝間着、電気毛布などによって、皮膚周囲の温度と湿度は変化します。
寝具は、冷えすぎを防ぐ断熱材として働く一方、厚すぎると熱と湿気をこもらせることがあります。特に発汗しているのに湿気が逃げにくい状態では、快適感が低下し、睡眠が乱れやすくなります。
このため、「快適な室温」は全員に一つの数字で決まるわけではありません。寝具、服装、体格、年齢などによって、その人にとって適した温熱環境は変わります。
入浴の影響も人やタイミングによって違う
就寝前の入浴では、一時的に皮膚と深部の温度が上がります。その後、皮膚血流が増えて熱が外へ逃げることで、深部体温が下降方向へ向かいます。
この熱放散が就寝時刻と合うと寝つきを助ける場合があります。一方、寝る直前に非常に熱い湯へ長く入ると、深部体温が高い状態のまま就床することになり、眠りにくくなることもあります。
入浴への反応には、年齢、体格、湯温、入浴時間、入浴から就床までの間隔などによる差があります。したがって、同じ入浴法でも全員に同じ体温変化が起こるわけではありません。
運動した日の夜は体温変化がいつもと違うことがある
運動すると筋肉で多くの熱が生まれ、深部体温が上がります。運動後もしばらくは体内に蓄積した熱が残るため、運動時刻によっては就寝前の体温へ影響します。
夕方の適度な運動は、その後の熱放散や睡眠に良い方向へ働く場合がありますが、就寝直前の激しい運動では深部体温や交感神経活動が高い状態が残ることがあります。
同じ人でも、運動した日としなかった日では就寝前の体温条件が異なるため、睡眠中の体温低下の開始位置や幅が変わって見えることがあります。
飲酒や薬も睡眠中の体温調節へ影響することがある
飲酒は皮膚血管を広げて一時的に暖かく感じさせることがありますが、睡眠構造や自律神経にも影響します。そのため、飲酒した夜の体温変化は通常時と同じとは限りません。
また、睡眠薬、精神科領域の薬、循環器系の薬などの一部は、自律神経、血流、代謝、睡眠構造へ影響する場合があります。
ただし影響は薬剤ごとに異なり、自己判断で中止・変更するべきではありません。睡眠中の発汗や体温変化に気になる変化があり、薬を使用している場合は、処方した医療者へ相談することが重要です。
病気があると通常の睡眠中の体温リズムだけでは説明できない
感染症による発熱では、体温調節の目標となる温度域自体が高い側へ変化します。そのため、通常なら夜間に深部体温が下がる時間帯でも、高い体温が続くことがあります。
甲状腺機能、神経系、自律神経、循環器系などに関わる病気でも、熱産生や血流、発汗が変化することがあります。
睡眠中の体温変化に個人差があるとはいっても、普段と明らかに違う高体温・低体温、強い寝汗、意識の変化、呼吸苦などがある場合は、単なる生理的な違いと決めつけないことが大切です。
ウェアラブル機器の「睡眠中の体温」は測定部位に注意する
近年は、腕時計型や指輪型などのウェアラブル機器で睡眠中の温度変化を記録できるものがあります。ただし、多くは深部体温を直接測っているわけではありません。
手首や指の皮膚温は、末梢血流、室温、寝具、手が布団の外に出ているかどうかなどの影響を強く受けます。睡眠中に手足の皮膚温が上がることは、深部から熱を逃がしている反応として正常に起こります。
したがって、ウェアラブルの温度が上がったから深部体温も上がった、下がったから低体温になった、と単純に判断することはできません。自分の長期的な傾向を見る補助的な情報として扱うのが適切です。
個人差を見るなら一晩の数字より「自分の普段のパターン」が重要
睡眠中の体温変化には多くの個人差があるため、他人の体温曲線と一晩だけ比べても大きな意味を持たないことがあります。
自分の傾向を知りたい場合は、就寝時刻、起床時刻、室温、運動、飲酒、月経周期などをできるだけ記録しながら、複数日の変化を見るほうが役立ちます。
特に、いつもと同じ生活なのに夜間の体温パターンが急に大きく変わり、睡眠の質や体調も悪化した場合には、生理的な個人差だけではなく体調変化の可能性も考えられます。
睡眠中の体温差は「よく眠れる人・眠れない人」を単純に分ける指標ではない
深部体温の低下と入眠・睡眠には密接な関係がありますが、体温の下がり幅だけで睡眠の良し悪しを決めることはできません。
睡眠には体内時計、睡眠圧、光、ストレス、騒音、睡眠障害など多くの要因が関係します。体温変化はその一部です。
同じ程度の深部体温低下があっても睡眠の質が異なることはありますし、年齢や月経周期などによって生理的に体温曲線が異なる人もいます。体温を睡眠状態を理解する一つの手掛かりとして使い、単独で結論を出さないことが重要です。
まとめ
睡眠中の体温変化が人や状態によって違うのは、夜間の深部体温低下が、体内時計、睡眠そのもの、末梢への熱放散、年齢、月経周期、睡眠の質、室温や寝具など複数の条件で決まるからです。
朝型と夜型では体温低下や最低体温の時刻がずれ、高齢者では体温リズムの位相が早まり振幅が小さくなる傾向があります。女性では月経周期によって睡眠中の深部体温の基準水準が変わります。不眠、睡眠不足、夜勤、暑すぎる寝室なども夜間の体温変化の見え方を変えます。
つまり、睡眠中の体温変化には「正常な一つの曲線」があるわけではありません。いつ眠る人なのか、何歳なのか、どのような環境で眠っているのか、その日の体調や生活がどうだったかによって、同じ人でも体温の動きは変化します。
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参考資料
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「眠りのメカニズム」
- 日本生気象学会雑誌「温熱環境と睡眠」
- Contribution of circadian physiology and sleep homeostasis to age-related changes in human sleep
- Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle
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