眠っている間に深部体温が下がるのは、体内時計と睡眠に伴う体温調節が連動し、体の中心部にある熱を皮膚へ運んで外へ逃がしやすくするからです。特に就寝前から手足などの末梢血管が広がると、温かい血液が皮膚へ運ばれ、熱放散が進みます。さらに睡眠に入ると活動量や筋緊張が低下し、熱産生も減ります。その結果、脳や胸腹部などの深部体温は夜間に低下します。ただし、皮膚温まで一様に下がるわけではなく、手足ではむしろ温度が上がることがあります。また睡眠中の体温は朝まで下がり続けるのではなく、明け方付近で低い水準になった後、覚醒へ向けて再び上昇していきます。
睡眠中に下がるのは主に「深部体温」
体温には、体の中心部に近い深部体温と、外気の影響を受けやすい皮膚温があります。睡眠と強く関係するのは、脳や胸腹部などの温度を反映する深部体温です。
健康な人の深部体温には約24時間周期のリズムがあり、通常は夕方から夜の早い時間帯に高く、その後、就寝前から低下方向へ向かいます。睡眠中はさらに低い水準へ移り、夜の後半から明け方付近に低い状態になります。
一方で、手や足などの皮膚温は就寝前に上がることがあります。一見すると「手足が温かいのに体温が下がる」という逆の現象に見えますが、これは体の中心部から末梢へ熱が移動しているためです。皮膚温の上昇が、深部体温低下のための熱放散につながっています。
眠る前から体は熱を外へ逃がし始める
深部体温の低下は、眠りに落ちた瞬間から突然始まるわけではありません。通常は就床前から、体内時計の影響によって体が熱を逃がす方向へ切り替わっていきます。
このとき重要なのが末梢血管の拡張です。手のひらや足の裏、指先などへ流れる血液が増えると、体内で温められた血液が皮膚の近くまで運ばれます。皮膚まで届いた熱は、周囲との温度差に応じて放射や対流などで外へ移ります。
厚生労働省の健康情報でも、夜間は体から熱を逃がして脳の温度を下げ、眠気が強くなる時間帯と脳が急速に冷える時間帯が重なることが説明されています。寝る前に手足が温かくなるのは、体の内部の熱を末梢から逃がしているためです。
体内時計が「夜は体温を下げる」方向へ調節する
睡眠中の体温低下の土台には、視床下部の視交叉上核を中心とする体内時計があります。体内時計は睡眠・覚醒だけでなく、体温、ホルモン分泌、自律神経、代謝などにも約24時間周期の変化をつくります。
そのため、深部体温の夜間低下は「眠って動かなくなるから」だけでは説明できません。実験的に活動や姿勢の影響を小さくしても、体温には概日リズムが残ります。就寝時刻の前から体温が下降し始めるのも、体内時計による内因性の調節があるためです。
一方で睡眠そのものも体温へ影響します。概日リズムと睡眠・覚醒を実験的にずらした研究では、NREM睡眠へ移るたびに深部体温が低下することが示されています。つまり、睡眠中の体温変化は「体内時計」と「睡眠状態」の両方によってつくられています。
睡眠に入ると熱をつくる量も減る
体温は、体内でつくられる熱と、外へ逃がす熱のバランスで決まります。眠ると熱放散が進むだけでなく、熱産生も安静時より低下する方向へ変化します。
睡眠中は体を大きく動かさなくなり、筋肉の緊張も低下します。覚醒中に比べて代謝活動が低下するため、筋肉などで生じる熱も少なくなります。
特にNREM睡眠では、覚醒時より活動量が低く、体温低下と結びついた状態がみられます。熱をつくる量が減り、同時に末梢から熱を逃がすため、深部体温が下がりやすくなるのです。
深部体温が下がることと眠気には関係がある
人は、深部体温が下降していく時間帯に眠りにつきやすくなります。研究では、深部体温の低下速度が大きい時間帯と、最初のNREM睡眠が起こりやすい時間帯が重なることが示されています。
ただし、「体温が下がれば必ず眠る」「眠気は体温だけで決まる」という意味ではありません。睡眠は、覚醒していた時間に応じて高まる睡眠圧と、体内時計による覚醒・睡眠のタイミング調節など複数の仕組みで決まります。
体温変化はそのうちの重要な一要素です。特に末梢血管が広がり、体内の熱を外へ逃がしやすくなることは、寝つきと強く関連しています。
お風呂に入ると寝つきやすくなるのは逆ではないの？
入浴すると一時的に皮膚や体が温まるため、「眠るには体温を下げる必要があるのに、温めるのは逆なのでは」と感じるかもしれません。
しかし、就寝の少し前に適度に体を温めると、皮膚血管が広がり、その後の熱放散が進みやすくなります。温めた後に体の中心部から熱が外へ逃げる過程で、深部体温は下降方向へ向かいます。
研究レビューでも、就寝前の温浴や手足の加温が末梢血流を増やし、深部体温の低下や入眠のしやすさと関連することが報告されています。ただし、寝る直前に非常に熱い風呂へ入るなど、体温が高いまま就床すると逆に寝つきにくくなることもあります。
睡眠中はずっと同じ速度で体温が下がるわけではない
睡眠中の深部体温は、一晩中同じ速度で下がり続けるわけではありません。通常は夜の前半に低下が進み、夜の後半から明け方に低い水準となった後、起床へ向かって再び上昇します。
これは、約24時間周期の体内時計が睡眠中も動き続けているためです。朝が近づくと、覚醒へ向けて代謝や自律神経、ホルモンなどの状態が変わり、深部体温も上昇方向へ転じます。
したがって「睡眠中は体温が下がる」という説明は、夜の全時間帯で単調に下がり続けるという意味ではありません。睡眠の前半から明け方に向けて低い水準へ移り、その後は起床準備として上がっていく一日のリズムの一部です。
NREM睡眠では体温が下がりやすい
睡眠には大きくNREM睡眠とREM睡眠があります。この二つでは脳活動や筋緊張、自律神経の状態が異なり、体温調節の働き方も同じではありません。
NREM睡眠では、深部体温や脳温が低下する方向の変化がみられます。睡眠開始直後にはNREM睡眠が現れやすく、活動量や筋緊張の低下に加えて、熱放散を促す神経回路も関係すると考えられています。
睡眠と体温調節を担う神経回路は、視床下部の視索前野付近で機能的に重なっています。温度を感じる神経系と睡眠を促す神経系が完全に独立しているのではなく、互いに関連しながら状態を調節していることがわかってきています。
REM睡眠では体温調節が弱くなることがある
REM睡眠では、NREM睡眠や覚醒時と比べて体温調節反応が弱くなることがあります。動物ではこの特徴が明瞭で、人の成人でも高温や低温への体温調節反応がNREM睡眠時より効率的でない場合があるとされています。
ただし、人ではREM睡眠中に体温調節が完全に停止するわけではありません。発汗や血流調節などの反応は残りますが、睡眠段階によって反応の強さや調節効率が変化します。
このため、極端に暑い部屋や寒い部屋では睡眠そのものが乱れやすくなります。体は睡眠を維持しながら温度も守らなければならず、環境温度が大きく外れると両立が難しくなるからです。
寝具は「熱を逃がすこと」と「冷えすぎを防ぐこと」の両方に必要
睡眠中に深部体温が下がるからといって、できるだけ寒い環境で寝ればよいわけではありません。周囲が寒すぎると、体は熱を守るために皮膚血管を収縮させたり、熱産生を増やしたりする必要が生じます。
一方、暑すぎる環境では熱を外へ逃がしにくくなり、発汗が増えたり、眠りが浅くなったりすることがあります。特に高温多湿では汗が蒸発しにくいため、熱放散がうまく進みません。
寝具には、体の周囲に適度な温度と湿度の環境をつくり、冷えすぎや暑すぎを防ぐ役割があります。皮膚周辺を快適に保ちながら、深部からの熱放散を妨げないことが睡眠環境では重要です。
睡眠中に汗をかくのは体温調節のため？
睡眠中でも、周囲が暑かったり寝具内の温度が高かったりすれば発汗します。汗が蒸発するときには皮膚から熱が奪われるため、発汗も睡眠中の体温調節の一つです。
ただし、通常の快適な環境では、就寝前から夜間の深部体温低下は主に末梢血流の増加と熱産生の低下によって進みます。大量の発汗が必ず必要なわけではありません。
寝汗が非常に多い状態が繰り返される場合には、室温や寝具だけでなく、発熱、薬剤、ホルモン変化、睡眠障害など別の要因が関係する場合もあります。寝汗だけから原因を一つに決めることはできません。
徹夜すると体温リズムは消えるの？
一晩眠らずに過ごしても、体内時計による体温リズムがすぐに消えるわけではありません。夜になると深部体温は低下方向へ向かい、明け方付近に低い水準になるという概日リズムは残ります。
ただし、起きて動いていること自体が熱産生を増やすため、実際に測る体温には活動の影響が重なります。食事、運動、姿勢、室温なども測定値を変えます。
このことからも、夜の体温低下は「横になっているから」だけではなく、体内時計がつくるリズムを基礎にしていることがわかります。
体温が下がらないと眠れないの？
深部体温の下降と入眠は強く関連していますが、体温だけで睡眠の良し悪しが決まるわけではありません。光、睡眠不足の程度、ストレス、カフェイン、生活リズム、病気など多くの要因が睡眠へ影響します。
また、人によって体温リズムの時刻や振幅には違いがあります。高齢者や夜勤者、時差移動後などでは、睡眠と体温リズムの関係が通常とはずれることもあります。
そのため「寝つけないのは体温が下がっていないから」と単純に自己判断することはできません。体温変化は睡眠を支える生理機能の一つとして捉えるのが適切です。
朝が近づくと再び体温が上がる
夜の後半になると、深部体温は最低域を過ぎて上昇方向へ転じます。体内時計は覚醒に向けて神経活動やホルモン分泌、代謝の状態を変えていきます。
厚生労働省系の睡眠情報でも、朝方には覚醒作用をもつ副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、脳の温度も自然に高くなることが説明されています。こうした変化が重なって、体は目覚めの準備を進めます。
つまり睡眠中の体温変化は、「寝ると下がる」だけで終わりません。就寝前の熱放散、睡眠中の低下、明け方の最低域、起床へ向けた上昇までが一連のリズムとしてつながっています。
まとめ
眠っている間に深部体温が下がるのは、体内時計と睡眠状態が連動して、熱産生を減らしながら体内の熱を皮膚へ運び、外へ逃がす方向に体温調節を変えるからです。就寝前には手足などの末梢血管が広がり、皮膚温が上がる一方で深部体温は低下しやすくなります。
睡眠中も体温は一定ではなく、NREM睡眠とREM睡眠で体温調節の働き方が異なります。また一晩中下がり続けるわけではなく、明け方付近で低い水準になった後、覚醒へ向けて再び上昇します。
睡眠中の体温変化は、単なる「動かないから冷える」という現象ではありません。体内時計、末梢血流、代謝、睡眠段階、自律神経が協調してつくる、睡眠と体温調節が結びついた生理的な変化なのです。
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参考資料
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「眠りのメカニズム」
- 日本温泉気候物理医学会「ヒトの体温調節と睡眠」
- Body temperature and sleep
- Sleep and thermoregulation
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