朝と夜の体温差が人によって違うのは、体温の日内リズムの「高さ」だけでなく、最低・最高になる時刻や変動の幅が一人ひとり異なるからです。体温には体内時計による約24時間周期のリズムがあり、一般に明け方から起床前後に低く、日中に上昇し、夕方から夜の早い時間帯に高くなる傾向があります。しかし、朝型か夜型か、年齢、睡眠時刻、月経周期、運動、測定条件などによって、そのリズムの時刻や振幅は変わります。同じ人でも生活リズムや体調が変われば、朝と夜の差の見え方は変化します。
まず「朝と夜の差」は体内時計がつくる
人の深部体温には、約24時間周期で上下する概日リズムがあります。脳の視床下部にある視交叉上核を中心とする体内時計が、熱産生や皮膚からの熱放散を時間帯に応じて調節するためです。
通常は夜間に深部体温が低下し、明け方から起床前後に低い水準になります。その後は日中に向かって上昇し、夕方から夜の早い時間帯に高くなります。このため、同じ人でも朝に測った体温と夕方から夜に測った体温は同じではありません。
ただし、ここでいう「夜」は一晩中を意味しません。深夜から明け方へ向かう時間帯には深部体温は再び低下します。朝と夜を比較するときは、何時の値を比べているのかが重要です。
人によって違うのは「体温の高さ」だけではない
体温の個人差というと、「平熱が高い人と低い人」の違いを思い浮かべやすいかもしれません。しかし朝と夜の差を考えるときは、平均的な体温の高さだけでは不十分です。
体温リズムには、最低値や最高値が現れる時刻を示す「位相」と、最低から最高までどの程度変化するかを示す「振幅」があります。この位相と振幅にも個人差があります。
そのため、二人の平均体温がほぼ同じでも、一人は朝と夕方の差が比較的大きく、もう一人は小さいことがあります。また、最高体温になる時刻が早い人と遅い人では、同じ午後8時に測っても体温リズム上の位置が異なります。
朝型と夜型では体温リズムの時刻がずれる
体温の日内リズムの個人差で代表的なのが、朝型・夜型と呼ばれるクロノタイプです。朝型の人では睡眠・覚醒や深部体温のリズムが比較的早い時刻に位置し、夜型の人では遅い時刻へずれる傾向があります。
研究では、朝型・夜型によって深部体温が最低になる時刻に違いがあり、夜型ほど体温リズムの位相が遅いことが示されています。つまり、時計上では同じ朝7時でも、朝型の人と夜型の人では体内時計上の「朝の進み具合」が違う場合があります。
このため、夜型の人が起床直後に測ると、まだ深部体温が低い位相に近く、朝の値が低く見えることがあります。反対に朝型の人では、同じ時刻でもすでに体温が上昇し始めている可能性があります。
体内時計そのものの周期にも個人差がある
体内時計は全員が正確に24時間周期で動いているわけではありません。厚生労働省の健康情報でも、健康な成人の体内時計周期には個人差があり、24時間より短い人から24時間30分以上の人まで幅があることが紹介されています。
体内時計の周期が比較的長い人は夜型傾向が強く、短い人は朝型傾向が強いとされています。毎朝の光や生活時刻によって外界の24時間周期へ合わせていますが、その合わせやすさにも違いがあります。
つまり、朝と夜の体温差の個人差には「何度まで上がるか」だけでなく、「一日の体温リズムが何時に進んでいるか」という体内時計の性質も関係しています。
年齢によって朝と夜の差の大きさや時刻が変わる
体温の概日リズムは年齢によっても変化します。高齢者では、若い成人と比べて体温リズムの振幅が小さくなったり、位相が早まったりする傾向が報告されています。
位相が早まると、夕方の比較的早い時間に体温の高い時間帯を迎え、その後の低下も早く始まることがあります。そのため若い人と高齢者が同じ「夜9時」に測っても、体温リズム上の位置が同じとは限りません。
また加齢では睡眠・覚醒時刻、活動量、皮膚血流、熱産生なども変化します。年齢による朝と夜の差は、体内時計だけでなく体温調節や生活パターンの変化も重なって現れます。
子どもでは体温リズムが成長とともに整っていく
生まれた直後から成人とまったく同じ体温リズムが完成しているわけではありません。睡眠・覚醒、ホルモン、体温などの概日リズムは成長とともに発達します。
乳幼児期には睡眠が一日の複数の時間帯に分かれ、体温の日内リズムも成人ほど明瞭ではありません。その後、昼夜の明暗や食事、活動などの生活刺激を受けながら、日中に活動し夜に眠るリズムが整っていきます。
したがって、年齢の異なる人同士で朝と夜の体温差を比較するときには、単純な体温の数字だけでなく、概日リズムの発達段階も考える必要があります。
月経周期で同じ人の朝と夜の差も変わることがある
女性では月経周期に伴うホルモン変化によって深部体温が変化します。一般に排卵後の黄体期では、排卵前の卵胞期より深部体温が高くなる傾向があります。
レビューでは、黄体期には深部体温が高くなるだけでなく、体温の日内リズムの振幅が小さくなる場合があることも報告されています。つまり、月経周期によって一日全体の温度水準と朝から夜までの変化幅の両方が変わる可能性があります。
このため、同じ女性が同じ時刻に測っていても、周期の時期によって朝と夜の差が違って見えることがあります。これは体温調節が乱れているというより、ホルモン状態に応じた生理的な変化です。
睡眠時刻がずれると体温リズムも時計時刻とずれて見える
夜更かしや早寝が続くと、光を浴びる時刻や睡眠・覚醒時刻も変わります。特に朝の光は体内時計を早める方向に、夜の光は遅らせる方向に作用するため、生活時刻の変化は体温リズムの位相にも影響します。
たとえば夜更かしが続いて体内時計が遅れた人では、朝の低体温の時間帯が遅い時刻まで残ることがあります。反対に早寝早起きが続いて位相が早まれば、朝の体温上昇も早く始まりやすくなります。
そのため「朝7時と夜7時を測れば誰でも同じ条件で比較できる」とは限りません。時計時刻が同じでも、睡眠時刻やクロノタイプによって体内時計上の時刻は異なります。
夜勤やシフト勤務では朝と夜という区分そのものが複雑になる
夜勤や交代勤務では、仕事をする時間と体内時計が想定する昼夜が一致しないことがあります。夜間に活動し、昼間に眠ろうとしても、体内時計の体温リズムがすぐに完全に逆転するわけではありません。
そのため夜勤明けの「朝」は、時計上は朝でも体内時計上では深部体温が低い時間帯に重なる場合があります。一方、昼間に睡眠をとっても、夜間睡眠と同じ体温変化にならないことがあります。
シフト勤務では勤務日と休日で睡眠時刻が変化しやすいため、体温リズムも不規則に見えやすくなります。朝と夜の差を評価するときには勤務スケジュールを無視できません。
睡眠不足は体温の測定値にも影響を重ねる
体温リズムには体内時計による変化だけでなく、睡眠と覚醒そのものの影響も重なります。睡眠中は活動量や熱産生が低下し、末梢からの熱放散も変化します。
徹夜や短時間睡眠では、本来眠っている時間帯に起きて活動することになるため、体内時計がつくる低体温方向のリズムに、覚醒や活動による熱産生が重なります。
その結果、日常生活で測る体温の朝夜差は、純粋な体内時計の振幅そのものとは一致しません。睡眠時間や前夜の過ごし方も、その日の測定値に影響します。
運動すると「夜の体温」が高く見えることがある
運動では骨格筋が大量の熱をつくるため、深部体温が上昇します。夕方や夜に運動した直後に体温を測れば、概日リズムによる上昇に運動による熱産生が重なります。
そのため、朝は安静時に測り、夜は運動直後に測った場合、その差をすべて「朝と夜の生理的な差」と考えることはできません。
個人差を比較したい場合は、測定前の運動、入浴、食事などの条件をそろえることが重要です。体内時計による変動と、一時的な行動による変化を分けて考える必要があります。
食事の時刻や量も体温へ一時的な変化を加える
食事をすると、消化・吸収・代謝に伴って熱産生が増えます。夕食後に測った体温には、この食事による熱産生が加わることがあります。
また食事時刻は毎日の生活リズムを構成する重要な要素です。夜遅い食事が続く生活では睡眠時刻や活動時刻も遅れやすく、結果として体温リズムの時刻にも影響する場合があります。
朝夜差を比較するときは、朝食前なのか食後なのか、夜は夕食や飲酒の前後なのかといった条件もそろえたほうが、体温の日内変動を把握しやすくなります。
測る場所が違えば朝と夜の差も違って見える
体温は測定部位によって異なります。直腸、口腔、腋窩、耳、皮膚表面では、深部体温を反映する程度や外気の影響が異なります。
特に皮膚に近い測定部位は、朝夕の室温、衣服、皮膚血流などの影響を受けやすくなります。朝は寒い部屋で腋窩温を測り、夜は暖房の効いた部屋で測れば、環境条件の差も数値に含まれます。
朝と夜の差を自分の中で比較するときは、できるだけ同じ体温計、同じ測定部位、同じ測り方を使うことが大切です。
季節によって日内差の見え方が変わることもある
体温の概日リズムは体内時計による内因性のリズムですが、日常で測る値は環境条件の影響も受けます。夏と冬では室温、衣服、発汗、皮膚血流、活動量などが異なります。
また日の出・日の入りの時刻が変わると、朝晩に浴びる光のタイミングも変化します。光は体内時計の時刻合わせに強く作用するため、生活のしかたによっては季節による位相変化が生じる場合があります。
したがって、数か月離れた朝夜の体温記録を比べるときには、季節や生活リズムの違いも考慮する必要があります。
体調不良や発熱時には普段の日内リズムだけでは説明できない
健康なときの体温には朝夕の規則的な変化がありますが、感染症などで発熱しているときには別の仕組みが加わります。発熱では炎症性物質などの作用によって、体温調節の目標となる温度域そのものが高い側へ変化します。
そのため、病気のときにも朝より夕方に高くなる傾向が重なることはありますが、普段の朝夜差と同じ仕組みだけではありません。
また高齢者などでは感染症があっても大きな発熱を示さない場合があります。体温の日内差だけで病気の有無を判断せず、本人の平常値や症状と合わせて考えることが重要です。
朝と夜の差を比べるなら条件をそろえる
自分の体温の日内差を知りたい場合は、一日だけ測るより、健康な日に数日から複数回記録したほうが傾向をつかみやすくなります。
測る時刻、測定部位、体温計、測定前の安静時間をできるだけそろえます。運動、入浴、食事の直後を避けると、一時的な変化を小さくできます。
朝型・夜型や睡眠時刻が大きく異なる人同士を比較する場合は、単なる時計時刻だけでなく、起床後何時間か、就寝前何時間かという見方も役立ちます。体温リズムは時計の数字より、体内時計の進み具合に沿って変化するからです。
「差が大きい・小さい」だけで健康状態は決められない
朝と夜の体温差には個人差があるため、差が大きいから健康、差が小さいから不健康と単純に判断することはできません。
年齢やクロノタイプ、月経周期などによって生理的に振幅は変わります。また日常の測定では運動、室温、食事などの影響も加わります。
一方で、普段の体温リズムが急に大きく変わり、強い倦怠感、発熱、意識の変化などが伴う場合は、通常の個人差だけで説明できないことがあります。体温の数字だけでなく、普段との違いと全身状態を見ることが重要です。
まとめ
朝と夜の体温差が人や状態によって違うのは、体温の日内リズムの位相と振幅に個人差があり、さらに年齢、クロノタイプ、月経周期、睡眠時刻、夜勤、運動、食事、測定条件などが重なるからです。
朝型の人と夜型の人では体温が最低・最高になる時刻がずれ、高齢者ではリズムの振幅が小さくなったり位相が早まったりする傾向があります。女性では月経周期によって体温の基準水準と振幅が変化することがあります。同じ人でも睡眠時刻や生活リズムが変われば、朝と夜の差は変わって見えます。
つまり、朝と夜の体温差は一律の数字ではありません。「何時に、どの状態で、どこを、どう測ったか」をそろえ、その人自身の普段のリズムとして見ることが大切です。
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参考資料
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「概日リズム睡眠・覚醒障害」
- 日本生理人類学会誌「概日リズム機能にみられる個体差」
- Individual differences in the phase and amplitude of the human circadian temperature rhythm
- Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle
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