年齢を重ねると、一般には眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったり、早寝早起きの傾向が強くなったりします。しかし、同じ70歳でもぐっすり眠れる人もいれば、何度も目が覚める人もいます。同じ年代だからといって、睡眠の変化が同じように進むわけではありません。
この違いが生まれるのは、年齢そのものだけで睡眠が決まらないからです。加齢に伴う脳や体内時計の変化に加えて、健康状態、痛み、服薬、睡眠時無呼吸などの睡眠障害、日中の活動量、光を浴びる時間、生活リズムなどが重なって、一人ひとりの睡眠の変化を形づくります。
つまり、「何歳だから何時間眠れる」「高齢になれば必ず眠りが浅くなる」と一律には言えません。年齢による平均的な傾向と、個人ごとの状態を分けて考えることが重要です。
年齢による睡眠変化には「平均的な傾向」と「個人差」がある
加齢に伴う睡眠の変化として、深いノンレム睡眠の減少、夜間覚醒の増加、睡眠効率の低下、就寝・起床時刻の前進などが知られています。米国国立老化研究所（NIA）も、高齢者では若い成人より睡眠が短く浅くなり、夜中に目覚めやすくなる傾向を説明しています。
一方、睡眠と加齢を扱ったレビューでは、同じ年代の高齢者でも睡眠の変化の程度には大きな個人差があり、ほとんど睡眠障害が目立たない人もいれば、大きく睡眠が変化する人もいることが示されています。
ここで大切なのは、「平均として変化しやすい」と「全員が同じように変化する」は別だということです。血圧や筋力と同じように、睡眠も年齢だけでは完全に説明できません。
なぜ同じ年齢でも睡眠の深さが違うの？
1．脳の加齢変化の進み方が同じではない
深いノンレム睡眠では、脳波にゆっくり大きな波が現れます。こうした徐波睡眠は年齢とともに減る傾向がありますが、その減り方には個人差があります。
睡眠と人の加齢をまとめた研究では、深い睡眠に関係する神経回路や脳構造の変化が、高齢期の睡眠の浅さと関係する可能性が示されています。ただし、脳の加齢変化の速度は一人ひとり同じではありません。
そのため、同じ年齢でも深い睡眠が比較的保たれている人と、大きく減少している人がいます。年齢は重要な要因ですが、それだけで睡眠脳波の状態を決めることはできません。
2．体内時計の変化にも個人差がある
年齢を重ねると、体内時計のリズムが早い方向へ移り、夕方に眠くなり、朝早く目が覚めやすくなる傾向があります。また、昼夜のリズムの振幅が弱くなることもあります。
しかし、全員が同じ程度に朝型化するわけではありません。もともとのクロノタイプ、朝や日中にどれくらい光を浴びるか、日中の活動量、就寝・起床時刻などによって体内時計の状態は変わります。
そのため、同じ年齢でも早朝に自然に目覚める人もいれば、夜型傾向が続く人もいます。
健康状態が違うと睡眠の加齢変化も違って見える
高齢期には、年齢そのものの変化に加えて、病気や体の不調が睡眠に影響しやすくなります。NIAは、高齢者の睡眠を妨げる要因として、病気、痛み、服薬、心の健康状態などを挙げています。
| 条件 | 睡眠への影響の例 |
|---|---|
| 慢性的な痛み | 同じ姿勢を保ちにくく、夜間覚醒が増えることがある |
| 夜間頻尿 | 睡眠が途中で分断されやすくなる |
| 呼吸器・心血管の病気 | 息苦しさや不快感で睡眠が浅くなることがある |
| 睡眠時無呼吸 | 繰り返す呼吸停止や覚醒で睡眠の連続性が低下する |
| 服薬 | 薬の種類によって眠気、覚醒、夜間頻尿などに影響することがある |
| 不安・抑うつ | 寝つきや途中覚醒、早朝覚醒に影響することがある |
つまり、同じ70歳の二人でも、一方に慢性的な痛みや睡眠時無呼吸があり、もう一方にはない場合、睡眠の状態は大きく異なります。
「年齢のせい」と「睡眠障害」はどう分ける？
加齢による睡眠変化と、治療可能な睡眠障害は重なって見えることがあります。高齢になると夜中に目が覚めやすくなるのはよくある変化ですが、毎晩何度も目が覚めて日中に強い眠気が出る場合には、単なる加齢だけで説明できないことがあります。
2026年の高齢者の睡眠に関するレビューでも、正常な加齢に伴う睡眠構造・概日リズムの変化と、加齢とともに増える不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害を区別する重要性が指摘されています。
そのため、「年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、生活への支障が大きい場合は原因を確認することが重要です。
日中の活動量で睡眠の違いは生まれる？
生まれます。日中によく体を動かす人と、ほとんど座って過ごす人では、睡眠圧や夜の眠りやすさが異なることがあります。高齢者を対象にした研究では、身体活動と睡眠の質・量との関連が報告されています。
活動量が高い人は日中の覚醒と夜間睡眠のメリハリがつきやすくなる一方、痛みや身体機能の低下によって活動量が減ると、昼寝や長い床上時間が増えることがあります。
ただし、「運動量を増やせば必ず睡眠が改善する」と一方向に決まるわけではありません。体力、持病、痛み、安全性なども含めて考える必要があります。
光を浴びる量でも差が出るの？
光は体内時計を外界の昼夜に合わせる重要な手がかりです。朝から日中に明るい光を浴びる生活と、日中も室内で暗い環境にいる生活では、体内時計の安定性が違うことがあります。
高齢になると外出機会が減る人もいます。その結果、日中の光曝露が少なくなり、昼夜のメリハリが弱くなることがあります。一方、日中に外で活動する習慣がある人では、光と活動の両方が生活リズムを整える手がかりになります。
同じ年齢でも生活環境が違えば、就寝時刻や早朝覚醒の出方が異なる理由の一つになります。
昼寝の習慣でも夜の睡眠は変わる
高齢期には昼寝が増える人もいます。短い昼寝が必ず問題になるわけではありませんが、日中に長く眠ると夜までに睡眠圧が十分高まらず、夜の睡眠が浅くなったり、寝つきが遅れたりすることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、高齢者について、長い昼寝を避け、日中を活動的に過ごすことが勧められています。
そのため、同じ年齢でも「昼寝をほとんどしない人」と「夕方まで長く眠る人」では、夜間睡眠の長さや連続性が違って見えることがあります。
寝床で過ごす時間の違いも大きい
高齢になると「眠れなくても早めに布団に入る」「朝早く目が覚めても長く寝床にいる」という人が増えることがあります。しかし、寝床で過ごす時間と実際に眠っている時間は同じではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、高齢者は長い床上時間を避けることが推奨されています。必要以上に長く寝床にいると、結果として睡眠が細切れになり、睡眠効率が低く見えることがあります。
つまり、「眠りが浅くなった」という変化の一部は、睡眠そのものだけでなく、寝床で過ごす行動の違いにも影響されます。
男性と女性で加齢による睡眠変化は同じ？
完全に同じではありません。睡眠には性差があり、ホルモン環境の変化も関係します。女性では更年期前後にほてりや発汗、気分変化などが睡眠に影響することがあります。一方、男性でも加齢に伴う睡眠構造や呼吸の問題などが変化します。
ただし、性別だけで個人の睡眠を決めることはできません。健康状態、生活習慣、睡眠障害、薬剤など多くの要因が重なります。
同じ年齢なら必要な睡眠時間も同じ？
いいえ。厚生労働省は、睡眠に関する推奨で個人差を踏まえることを明記しています。年代ごとの傾向や目安は重要ですが、全員に完全に同じ数字を当てはめるものではありません。
また、高齢者では「夜に実際に眠れる時間」「24時間の総睡眠時間」「寝床で過ごす時間」が異なることがあります。昼寝を含めるかどうかでも見え方が変わります。
そのため、年齢だけで必要睡眠時間を決めるより、日中の眠気、睡眠休養感、活動性、夜間覚醒などを合わせて判断する方が現実的です。
年齢による睡眠変化が小さい人もいるの？
います。睡眠と加齢のレビューでも、同じ年代の高齢者の中に、睡眠の変化が比較的小さい人がいることが指摘されています。
こうした違いには、健康状態、運動習慣、生活リズム、光環境、睡眠障害の有無などが関係する可能性があります。ただし、「この習慣をすれば若い人と同じ睡眠になる」と断定できるわけではありません。
年齢による睡眠変化には避けにくい生理的な部分もありますが、その現れ方は一人ひとり同じではないという点が重要です。
注意したいのは「急な変化」
年齢による変化は、多くの場合ゆっくり進みます。以前は問題なく眠れていた人が、短期間で急に眠れなくなった、日中の眠気が強くなった、睡眠中の行動が大きく変わったという場合は、単なる加齢とは別の原因も考える必要があります。
- 大きないびきや呼吸停止が新しく目立つようになった
- 痛みや息苦しさで何度も起きるようになった
- 新しい薬を始めてから眠気や不眠が強くなった
- 日中の強い眠気が続く
- 夢に合わせて激しく体を動かすようになった
- 気分や認知機能の大きな変化と睡眠変化が同時に起きた
このような場合は、「年齢だから」と決めつけず、医療機関で相談する選択肢があります。
よくある疑問
同じ70歳なら、睡眠時間も同じくらいになる？
なりません。年齢は一つの要因ですが、体内時計、病気、痛み、服薬、昼寝、活動量などによって実際の睡眠時間は変わります。
よく眠れる高齢者は珍しいの？
珍しいとは限りません。年齢とともに睡眠が変化する傾向はありますが、同じ年代でも良好な睡眠を保つ人はいます。
夜中に目が覚めるのは全部年齢のせい？
いいえ。加齢による睡眠の浅さが関係することもありますが、痛み、頻尿、睡眠時無呼吸、薬など別の要因も考えられます。
睡眠の個人差は生活習慣だけで決まる？
いいえ。生活習慣は重要ですが、脳や体内時計の加齢変化、健康状態、病気、薬など複数の要因が重なります。
まとめ
年齢による睡眠の変化に人による差があるのは、加齢そのものに加えて、脳の変化、体内時計、健康状態、痛み、服薬、睡眠障害、活動量、光環境、昼寝や床上時間など多くの条件が重なるためです。
そのため、同じ年齢でも睡眠の深さ、夜間覚醒、就寝・起床時刻、睡眠時間は大きく異なります。平均的な加齢変化は重要な目安ですが、一人ひとりの睡眠状態を年齢だけで説明することはできません。
特に、急な変化や生活に支障を与える強い眠気・不眠がある場合は、「年齢のせい」と片づけず、病気や薬、睡眠障害など別の原因も確認することが大切です。
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参考資料
- 厚生労働省「睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- National Institute on Aging “Sleep and Older Adults”
- Sleep and Human Aging
- Sleep health in the older adults: Architecture, circadian changes, and common sleep disorders
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