睡眠中の体温は、眠り始めてから朝まで同じように下がり続けるわけではありません。深部体温は体内時計に沿って夜間に低下し、明け方ごろに低い水準となった後、朝に向けて再び上昇します。さらに、その変化の大きさや時刻は、年齢や寝室の温度、湿度、寝具などによって変わります。つまり、睡眠中の体温変化は「眠ったから下がる」という一つの理由だけでなく、時間帯・年齢・環境が重なって決まるのです。
睡眠中の体温変化の土台は体内時計にある
人の深部体温には約24時間周期の概日リズムがあります。一般に、夕方から夜の早い時間帯に高く、その後は夜間に低下し、明け方付近で低い水準となり、朝に向けて再び上昇します。
厚生労働省の睡眠情報でも、睡眠と覚醒のリズムには体内時計が深く関係し、夜間には熱を外へ逃がして深部体温を低下させ、朝方には再び体温が上昇することが説明されています。
このため、睡眠中の体温は「入眠した瞬間に下がる」のではなく、体内時計上の夜に合わせて下降方向へ進みます。睡眠そのものと体内時計によるリズムが重なって、夜間の体温変化が形づくられます。
就寝直後と明け方では体温調節の状態が違う
就寝前から就寝直後にかけては、手足など末梢の皮膚血流が増えやすくなります。体の中心部の熱が皮膚へ運ばれ、そこから外へ逃げることで深部体温が低下します。
一方、夜の後半になると深部体温は低い水準へ近づき、朝に向けて上昇へ転じます。つまり同じ「睡眠中」でも、前半と後半では体温変化の方向が同じではありません。
睡眠時間のどこを測っているかによって、体温の意味は変わります。就寝1時間後の体温と、起床直前の体温を単純に同じ状態として比較することはできません。
睡眠の深さによっても体温調節のしかたは変わる
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、一晩の中で交互に現れます。睡眠段階によって自律神経や代謝の状態が変わるため、体温調節反応も完全に同じではありません。
研究では、睡眠中も体温調節は続きますが、温熱環境への反応は睡眠段階によって異なり、特にレム睡眠では一部の体温調節反応の効率が低下することが示されています。
このため、夜中の同じ室温でも、睡眠段階が違えば皮膚血流や発汗などの反応の出方が変わる可能性があります。睡眠中の体温は、単純な一方向の曲線ではなく、睡眠段階の変化も重なって動いています。
寝る時刻がずれると体温低下の時刻もずれて見える
夜更かしや早寝をしたからといって、体内時計の時刻がその日の就寝時刻へすぐに完全に切り替わるわけではありません。
普段より早く寝た場合、まだ深部体温が高い概日位相にいることがあります。反対に、普段より遅くまで起きていても、体内時計上ではすでに深部体温が低下する時間帯へ入っている場合があります。
そのため、睡眠中の体温変化を比べるときは、時計時刻だけでなく、普段の就寝・起床時刻との関係を見る必要があります。
朝型・夜型で夜間の体温低下の時刻が違う
朝型の人と夜型の人では、睡眠・覚醒だけでなく深部体温の概日リズムの位相も異なります。夜型の人では最低体温に達する時刻が遅くなる傾向があります。
そのため、同じ午前2時でも、朝型の人と夜型の人では体内時計上の位置が違うことがあります。夜型の人ではまだ体温低下の途中で、朝型の人ではより低い水準に近づいている場合があります。
睡眠中の体温を評価するときは、「何時に測ったか」だけでなく、その人のクロノタイプも関係します。
年齢が上がると体温リズムの時刻が早まる傾向がある
加齢すると、深部体温の概日リズムが若い成人より早い時刻へずれる傾向があります。研究では、高齢者では深部体温やメラトニンのリズムが若年者より約1時間早い方向へ移ることが報告されています。
この変化は、高齢者で早寝早起きの傾向が強くなることとも関係します。若い人より早い時刻に体温低下が進み、朝に向けた上昇も早く始まる場合があります。
したがって、高齢者と若い成人が同じ午後11時から午前7時まで眠っていても、体内時計上ではまったく同じ体温変化を経験しているとは限りません。
高齢者では夜間の体温リズムの振幅が小さくなることがある
加齢では、深部体温の一日の変動幅が小さくなる傾向も報告されています。若い成人より、昼の高い体温と夜間の低い体温との差が小さくなる場合があります。
研究では、高齢者の内因性の深部体温リズムの振幅が若年者より小さいことが示されています。このため、夜間に体温が下がる量が若い人より小さく見えることがあります。
ただし、すべての高齢者で同じ変化が起こるわけではありません。体力、活動量、健康状態、睡眠の質などによって個人差があります。
年齢による変化は睡眠そのものの変化とも重なる
高齢になると、睡眠が浅くなったり、夜間に目覚める回数が増えたりする傾向があります。睡眠の連続性が変われば、姿勢や覚醒状態、活動による熱産生も夜間に変化します。
さらに、皮膚血流や発汗など体温調節機能にも加齢による変化が起こります。そのため高齢者の睡眠中の体温変化は、体内時計だけでなく、睡眠構造と体温調節能力の両方の影響を受けます。
「高齢だから夜間の体温は何度下がる」と一律には決められない理由の一つです。
暑い寝室では深部体温を下げにくくなる
睡眠へ入るときには、体の中心部の熱を皮膚へ運び、外へ逃がすことが重要です。しかし寝室が暑すぎると、皮膚と周囲の温度差が小さくなり、熱を外へ逃がしにくくなります。
さらに高湿度では、汗が蒸発しにくくなります。そのため深部体温の低下が進みにくくなり、睡眠が浅くなったり途中で目覚めたりすることがあります。
温熱環境と睡眠に関するレビューでも、高温環境は睡眠中の体温調節と睡眠段階の両方へ影響することが示されています。
寒すぎる寝室でも通常の体温変化に別の反応が加わる
寒い環境では、体は皮膚血管を収縮させて熱を守ろうとします。これは夜間に皮膚へ血流を増やして熱を逃がす方向とは反対の反応です。
寒冷刺激が強いと、通常の睡眠中の熱放散に「熱を守る反応」が重なります。そのため、深部体温の変化や睡眠段階が快適な環境とは異なる場合があります。
ただし実生活では、寝具や寝間着が体を寒さから守ります。室温だけでなく、寝床の中に形成される温度環境が重要です。
寝具は睡眠中の体温変化を大きく左右する
同じ室温でも、掛け布団、敷き寝具、寝間着の厚さや素材によって、体の周囲の温度と湿度は変わります。
寝具には、寒い環境で熱を逃がしすぎないようにする役割があります。一方、厚すぎる寝具は熱や湿気をこもらせ、暑い環境では放熱を妨げることがあります。
睡眠環境の研究では、実際の睡眠では室温だけでなく、寝具や寝間着によってつくられる「寝床内の温熱環境」が体温調節と睡眠に重要だとされています。
夏と冬では夜間の体温変化の条件が違う
夏と冬では、寝室の室温や湿度、寝具、衣服などが大きく異なります。さらに日の出・日の入りの時刻も変わり、体内時計を調整する光環境も変化します。
夏は高温多湿によって夜間の熱放散が妨げられやすく、冬は寒冷刺激によって皮膚血管収縮が起こりやすくなります。
そのため、同じ人でも季節によって睡眠中の体温曲線が同じになるとは限りません。季節差には環境条件と生活時刻の両方が含まれます。
入浴は就寝前の体温条件を変える
入浴すると皮膚温と深部体温が一時的に上昇します。その後、皮膚血流が増えて熱が外へ逃げることで深部体温は低下方向へ向かいます。
この熱放散のタイミングが就寝時刻とうまく重なると、入眠を助ける場合があります。反対に、非常に熱い湯へ長く入り、深部体温が高い状態のまま就床すると、通常の夜間低下が遅れて見えることがあります。
睡眠中の体温変化を比較するときは、室温だけでなく就寝前の入浴条件も考える必要があります。
運動した日の夜は開始時の体温が違うことがある
運動では筋肉が多くの熱をつくり、深部体温が上がります。夕方から夜に激しい運動を行うと、就寝前まで高い体温が残ることがあります。
その場合、睡眠中の体温低下がいつもより大きく見えたり、低下開始が遅く見えたりすることがあります。これは睡眠中の調節機能そのものが変わったというより、就寝時点の体温条件が違うためです。
時間・年齢・環境の影響を見るときには、就寝前の活動量もそろえる必要があります。
夜勤では睡眠時間と体内時計が一致しにくい
夜勤では、昼間に睡眠をとることがあります。しかし体内時計は短期間では完全に昼夜逆転しません。
そのため昼間に眠っていても、体内時計上では深部体温が上昇する時間帯と重なる場合があります。夜間睡眠のように自然な体温低下が起こりにくく、睡眠が浅くなりやすいことがあります。
夜勤者の睡眠中の体温を考えるときは、「眠っているから夜と同じ」と考えず、体内時計上の時刻を区別する必要があります。
環境の影響は年齢によって同じではない
暑すぎる・寒すぎる環境への反応は、若い成人と高齢者で同じではありません。加齢によって皮膚血流や発汗、寒冷時の熱産生などが変化するためです。
高齢者では暑い寝室で熱を逃がしにくくなったり、寒い寝室で十分な熱産生ができにくくなったりする場合があります。そのため同じ室温でも、睡眠中の体温変化への影響が年齢によって異なることがあります。
時間・年齢・環境は独立した三つの要因ではなく、互いに重なって夜間の体温変化を決めています。
睡眠中の皮膚温と深部体温は同じ動きをしない
就寝前から睡眠初期には、手足などの皮膚温が上がる一方、深部体温は下がることがあります。これは、深部の熱が皮膚へ運ばれて外へ逃げているためです。
したがって、ウェアラブル機器などで手首や指の皮膚温が上昇していても、深部体温まで上がっているとは限りません。
睡眠中の温度変化を読むときは、「どこを測っているか」を区別することが重要です。環境温の影響は、深部温より皮膚温へ強く現れることがあります。
同じ人の睡眠中の体温変化を比べるなら条件をそろえる
自分の睡眠中の体温変化を比較したい場合は、一晩だけで判断せず、似た条件の複数日を見るほうが傾向をつかみやすくなります。
就寝・起床時刻、室温、寝具、入浴、運動、飲酒などをできるだけそろえます。ウェアラブル機器を使う場合も、同じ機器を継続して使うことで比較しやすくなります。
年齢による変化を長期的に見る場合は、機器や測定部位を途中で変えると測定法の差が混ざるため注意が必要です。
睡眠中の体温変化だけで睡眠の良し悪しは決められない
夜間の深部体温低下は睡眠と密接に関係していますが、「大きく下がれば良い睡眠」「下がらなければ悪い睡眠」と単純には判断できません。
年齢によって概日リズムの振幅は変化し、寝室環境や寝具によっても体温曲線は変わります。睡眠の質には、体温だけでなく光、騒音、ストレス、睡眠障害など多くの要因が関係します。
体温は睡眠を理解する一つの手掛かりとして役立ちますが、単独で健康状態や睡眠の質を評価する指標ではありません。
まとめ
睡眠中の体温変化が時間・年齢・環境によって変わるのは、夜間の深部体温低下が、体内時計、睡眠段階、皮膚からの熱放散、年齢による体温調節の変化、寝室や寝具の温熱条件によって調整されるからです。
時間帯では、就寝前から夜間に深部体温が下がり、明け方から朝に向けて再び上昇します。高齢者では体温リズムが早い時刻へずれ、振幅が小さくなる傾向があります。暑すぎる寝室では熱を逃がしにくく、寒すぎる環境では熱を守る反応が加わります。
つまり、睡眠中の体温変化には一つの固定した曲線があるわけではありません。「いつ眠るか」「何歳か」「どのような温熱環境で眠るか」を合わせて考えることで、夜間の体温変化をより正しく理解できます。
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参考資料
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「眠りのメカニズム」
- 日本生気象学会雑誌「温熱環境と睡眠」
- Contribution of circadian physiology and sleep homeostasis to age-related changes in human sleep
- Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
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