同じ人でも、平日は6時間しか眠れないのに休日は8時間眠ることがあります。また、同じ年齢・同じ仕事をしている人でも、毎晩の実際の睡眠時間はかなり違います。
この違いは、「その人に必要な睡眠時間」だけで決まるわけではありません。実際に何時間眠るかは、仕事や学校の時刻、就寝・起床時刻、睡眠不足の蓄積、体内時計、昼寝、光環境、家族や社会生活の予定など、多くの条件の影響を受けます。
つまり、必要な睡眠量が比較的安定していても、現実に確保できる睡眠時間は日によって変動します。今回は、「なぜ人によって必要な睡眠時間が違うのか」ではなく、「なぜ実際に眠る時間が人や日によって変わるのか」に焦点を当てます。
「必要な睡眠時間」と「実際の睡眠時間」は同じではない
まず区別したいのが、体が必要としている睡眠量と、実際に確保できた睡眠時間です。
たとえば、本来は7〜8時間程度の睡眠が必要な人でも、仕事の始業時刻が早く、就寝が遅ければ実際には6時間しか眠れないことがあります。逆に、前日まで睡眠不足だった人が休日に長く眠れば、一晩の実睡眠時間は普段よりかなり長くなることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間には個人差があり、さらに生活環境や社会的な条件によって十分な睡眠を確保できない場合があることが示されています。
実際の睡眠時間はなぜ日ごとに変わるの？
1．寝る時刻と起きる時刻が毎日同じではないから
睡眠時間は、「いつ寝たか」と「いつ起きたか」で大きく変わります。平日は仕事や学校のため起床時刻がほぼ固定されていても、就寝時刻が遅くなれば睡眠時間は短くなります。
一方、休日は朝の予定が少なく、起床時刻を遅らせられるため、睡眠時間が長くなりやすくなります。これは、体が急に別の睡眠体質になったというより、睡眠のために確保できる時間が変わった結果です。
2．睡眠不足がたまると回復のため長く眠ることがある
起きている時間が長いほど睡眠圧は高まります。短い睡眠が続くと、睡眠圧が十分に解消されないまま翌日に持ち越されます。
そのため、数日間睡眠不足が続いたあとに予定のない日が来ると、普段より長く眠ることがあります。休日の長い睡眠は、その人が常に長時間睡眠を必要とする体質だからとは限らず、平日の不足分を一部補っている場合があります。
3．体内時計によって眠りやすい時刻が変わる
人の睡眠は、睡眠圧だけでなく体内時計の影響も受けます。夜型の人が社会生活の都合で早く起きなければならない場合、自然に眠くなる時刻は遅いのに起床時刻だけが早いため、実際の睡眠時間が短くなりやすくなります。
反対に、休日に起床時刻を遅らせると、本人の体内時計に近い時刻まで眠れるため、平日より長い睡眠になることがあります。
平日と休日で睡眠時間が違うのはなぜ？
仕事や学校がある日と自由な日では、生活上の制約が異なります。平日は目覚まし時計で早く起き、休日は自然に目覚めるまで眠る人も少なくありません。
このような仕事・学校の日と自由日の睡眠時刻のずれは、「社会的時差」と関連して研究されています。レビューでは、平日の睡眠不足を休日の長い睡眠で補おうとする人が多いことが指摘されています。
ただし、休日の寝だめで平日の睡眠不足を完全に帳消しにできるとは限りません。また、休日に起床時刻を大幅に遅らせると、体内時計も遅い方向へずれ、次の平日の朝に起きにくくなることがあります。
同じ人でも一晩ごとの睡眠時間には大きな幅がある
睡眠時間は、本人が思っている以上に夜ごとに変動します。中年成人を腕時計型活動量計で測定したCARDIA研究では、同じ人の睡眠時間にも日ごとの大きな変動がみられました。
さらに、複数のデータセットをまとめた研究でも、健康な成人でさえ睡眠時間は夜ごとに大きく変わり得ることが示されています。これは、一晩だけの睡眠時間を見て、その人の「普段の睡眠時間」を決めるのが難しいことを意味します。
自分の睡眠傾向を知りたい場合は、最低でも数日から1〜2週間程度の記録を見た方が、より実態に近づきます。
人によって実際の睡眠時間が違う主な理由
| 違いを生む条件 | 実際の睡眠時間への影響 |
|---|---|
| 仕事・学校の時刻 | 早い起床や遅い帰宅によって睡眠機会が短くなる |
| クロノタイプ | 夜型では社会的な早起きと合わず、平日睡眠が短くなりやすい |
| 育児・介護 | 夜間覚醒や早朝対応によって睡眠が分断・短縮される |
| 昼寝 | 長い昼寝で夜の睡眠圧が下がり、夜間睡眠が短くなることがある |
| 痛み・病気 | 途中覚醒や早朝覚醒が増え、実際の睡眠時間が短くなることがある |
| 薬・カフェイン・アルコール | 寝つきや途中覚醒、睡眠の連続性に影響する |
| 休日・長期休暇 | 起床制約が少なくなり、睡眠不足を補うように長く眠ることがある |
年齢でも実際の睡眠時間は変わる？
変わります。乳幼児や子どもは長い睡眠を必要とし、成長とともに総睡眠時間は短くなります。成人以降も、年齢とともに夜間睡眠の長さや睡眠の連続性が変化します。
ただし、高齢になるほど必ず短時間睡眠でよいという意味ではありません。高齢者では夜間の睡眠が浅く分断されやすく、昼寝が増えることもあるため、「夜の睡眠時間」と「24時間全体の睡眠時間」を分けて見る必要があります。
睡眠時間が短い日は、必ず睡眠不足なの？
一晩だけ短かったからといって、必ずしも大きな問題があるとは限りません。前日に長く眠っていた、昼寝をした、いつもより早く自然に目覚めたなど、さまざまな理由があります。
一方、仕事や生活の都合で必要な睡眠を慢性的に削っている場合は、本人が慣れたと感じていても睡眠不足が続いている可能性があります。
そのため、一晩の長さだけでなく、数日から数週間の平均、休日との差、日中の眠気、睡眠休養感などを合わせて見ることが重要です。
長く眠った日は「睡眠の質が高い」の？
睡眠時間が長いことと、睡眠の質が高いことは同じではありません。長く寝床にいても途中で何度も目が覚めていれば、実際に眠っている時間は短いことがあります。
また、強い睡眠不足のあとには長く眠ることがありますが、これは前日までの不足を反映した回復反応でもあります。つまり、長い睡眠がそのまま「いつもより健康的だった」という意味ではありません。
寝床にいた時間と実際に眠った時間は違う
「23時から7時まで布団にいたから8時間睡眠」と考えがちですが、実際には寝つくまでの時間や途中覚醒が含まれます。
睡眠研究では、寝床にいた時間と実際に眠っていた時間を分けて評価します。寝つくまで30分かかり、夜中に合計30分起きていれば、8時間寝床にいても実睡眠時間は約7時間です。
そのため、同じ「8時間ベッドにいた」人同士でも、実際の睡眠時間は異なることがあります。
スマートウォッチで見ると毎日睡眠時間が違うのは異常？
必ずしも異常ではありません。実際に睡眠時間は夜ごとに変動しますし、家庭用機器の推定にも誤差があります。
腕時計型の機器は体動や心拍などから睡眠時間を推定します。日々の傾向をみる参考にはなりますが、医療用の睡眠検査と同じ精度で睡眠と覚醒を判定しているわけではありません。
一晩の数値だけで「睡眠時間が短すぎる」「長すぎる」と判断するより、複数日の傾向を見る方が適切です。
睡眠時間のばらつきが大きいのは問題？
日ごとの変動そのものは誰にでもあります。ただし、毎日寝る時刻・起きる時刻が大幅に変わる生活では、体内時計と社会生活の時刻がずれやすくなります。
睡眠時間のばらつきが大きい人では、睡眠の満足感や健康指標との関連が研究されています。ただし、ばらつきだけを見て原因と結果を単純に決めることはできません。
実用的には、睡眠時間だけでなく、就寝・起床時刻が極端に変動していないか、休日と平日の差が大きすぎないか、日中の眠気が強くないかを確認するとよいでしょう。
自分の「実際の睡眠時間」を知るには？
一晩ではなく、複数日を記録するのが基本です。睡眠日誌に次の項目を記録すると傾向が見えやすくなります。
- 寝床に入った時刻
- 実際に眠ったと感じる時刻
- 夜中に目が覚めた回数とおおよその時間
- 最終的に目覚めた時刻
- 寝床から出た時刻
- 昼寝の有無と長さ
- 日中の眠気や睡眠休養感
平日と休日を含めて記録すると、社会的な予定によって睡眠時間がどう変わっているかも分かります。
実際の睡眠時間が大きく変わるときに注意したいこと
多少の変動は自然ですが、以前と比べて睡眠時間が急に大きく変化し、それが続く場合は原因を確認した方がよいことがあります。
- 十分に寝床にいるのに実際の睡眠が極端に短い
- 急に長時間眠るようになり、日中も強い眠気がある
- 大きないびきや呼吸停止を指摘される
- 痛みや頻尿で何度も目が覚める
- 新しい薬を飲み始めてから睡眠時間が大きく変わった
- 気分や活動量の大きな変化と睡眠時間の変化が同時に続いている
このような場合は、「睡眠時間の個人差だから」と決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談することが大切です。
よくある疑問
平日6時間、休日9時間なら平均7時間半だから問題ない？
平均だけでは判断できません。平日に慢性的な睡眠不足があり、休日にまとめて長く眠っている可能性があります。日中の眠気や休日との時刻差も含めて見る必要があります。
一晩だけ短く眠った日は気にしなくていい？
一晩だけなら大きな問題にならないこともありますが、翌日の眠気や注意力には影響することがあります。運転や危険作業がある場合は特に注意が必要です。
毎日同じ睡眠時間にそろえるべき？
完全に同じである必要はありません。ただし、就寝・起床時刻が大きく変動しない方が体内時計は安定しやすくなります。
休日に長く眠るのは悪いこと？
必ずしも悪いわけではありません。平日の睡眠不足を反映していることもあります。ただし、毎週大きな寝だめが必要なら、平日に十分な睡眠を確保できているか見直す価値があります。
まとめ
実際の睡眠時間が人や日によって違うのは、必要な睡眠量だけでなく、仕事や学校の時刻、就寝・起床時刻、睡眠不足の蓄積、体内時計、昼寝、年齢、病気、家族や社会生活など多くの条件が関係するためです。
健康な人でも睡眠時間には大きな日ごとの変動があり、一晩の数字だけでは普段の睡眠を正確に表せません。そのため、自分の睡眠を知るには、平日と休日を含む複数日の記録を見ることが大切です。
また、「必要な睡眠時間」と「実際に眠れた時間」は同じではありません。実際の睡眠が短い生活が続いている場合は、それが体質なのか、社会的な制約による睡眠不足なのかを分けて考える必要があります。
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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- Intra-Individual Daily and Yearly Variability in Actigraphically Recorded Sleep Measures: the CARDIA Study
- How much does sleep vary from night-to-night?
- Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review
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